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在宅テレワークの眠気対策と効率をあげる仕事術・集中する方法を紹介します

にっきー

こんにちは!にっきーです。

2019年は「働き方改革」が様々な場所で聞かれる年でしたね。2020年の東京オリンピックに向けて、朝の通勤ラッシュや帰宅ラッシュの緩和など、オリンピック観光客+電車通勤者という状態を避けようという施策でしょう。

2020年になってみて、奇しくも「働き方改革」を進めることになったのは新型コロナウイルスの影響でした。

社員が新型コロナウイルスに観戦してしまったというNTTは、NTTグループで働く20万人の従業員に向けて「テレワーク」を呼びかけました。在宅ワークができるテレワークの様子はニュースでも報道され、音声チャットだけでなくパソコンの内蔵カメラを使った通話の様子も見られました。

通勤時間0分の在宅ワークは羨ましすぎる!しかも正社員!!

アドさん

もちろん、全ての人がテレワークではなく時差出勤の人もいますが、NTTのグループ会社の1つは、2月19日に4割以上の社員が自宅で仕事を行ったそうです。

 

とはいえ…

自宅で仕事という嬉しい響きのテレワークですが、にっきーの場合、困るのが「集中できないこと」です。

 

集中するためにカフェなんかに行ったものなら、感染予防でテレワークとしている意味もないです。

つまり!新型コロナウイルス対策ならば、家で集中できる環境を作り上げることが大切です。

にっきー

家でも出社時と同じパフォーマンスを発揮できれば、今後もテレワークokになりそうですしね!

 

そこで今回は、在宅ワーク(テレワーク)をする人が、会社と同じ(もしくは近しい)パフォーマンスを発揮できるために、どうすれば集中できるのかを記事にまとめました。

少しでもテレワークの人たちの集中力upにつながれば嬉しいです!

 

作業環境はどう整えたらいい?

 

にっきーは会社に鬱の診断書を出してからも、基本的に働き方はほぼ変わりませんでした

ただ、提出直後の1週間は、夜20時をすぎると帰るように言われました。…パソコンを持って、ですが。

にっきー

20時に退社はできても、結局家で続きをやるという、隠れ残業だったわけです。

そんな自宅残業を余儀なくされた経験のあるにっきーは、自宅作業の効率化の重要性がとてもよく分かります。

 

何せ、早く終わらせればテレビを見たり、ゆっくり湯船に使ったり、しっかりと睡眠時間を確保できるのです。しかし、自宅にいながら深夜まで仕事となると…すぐ横にベッドがあるのにベッドに入れなかったり、座ったまま寝落ちしていて疲れがとれないまま朝を迎えることもありました。寝られる環境のはずなのに眠ることを許されないのは、精神的に辛いものがありました。

この経験からにっきーが思うのは、テレワーク(在宅ワーク)のメリットを自分のものにするためには、効率よく仕事を終わらせて、一刻も早く自由時間を手にするべきだということです!!

にっきー

自由時間を手にしてこそ、通勤0分のメリットが出てきます!

 

 

スケジュールは「どんな状態のときに何をやる」と決める

 

自宅の作業を効率よくするには、何よりもスケジュールだよな!って思う方も多いことでしょう。何をいつやるかを決めておけば、効率よく作業が進められますし、1日にできる量の目安も掴めます。

スケジュールを立てるのはいいことなのですが、集中力upのためのスケジューリングとしてにっきーが意識しているのは「その日のタスク」を決めるのではなく、自分がどんな状態のときに何をやるのかを決めるということです。

 

例えば、朝の頭がスッキリしている時間帯は、事務作業をしたほうが効率がいいです。にっきーの場合、計算系の作業や書きたい記事を箇条書きや簡単な文章で挙げていくのが午前中の時間です。

逆に、日中の眠くなる時間は、アイデアを出す作業をした方が、いつもと違う思考ができて思いがけない案につながります。にっきーは眠い時は挿絵として使うイラストを描いたり、デザイン系の雑誌や書籍を見て次に使う案の参考資料を集めたりしています。

にっきー

ちょっとぼんやりするなら、いっそのことそのぼんやりした頭を普段と違う思考状態と捉えて、うまく使ってやれってことです!

そして、夕方ごろの作業の切れ目に、必要なメールの返信をします。気持ちの切り替えになりますし、文面ではありますが他者と会話をすることでちょっとコミュニケーションをとった気持ちになれます(笑)。

 

なお、その日のタスクを決める場合は、1/3ペースで進むくらいの気持ちで立てた方がいいそうです。タスクを完結させられなかった日が続くと「今日もダメだった…」という『できなかった記憶』が残り、達成感を得難いからです。

「今日もスケジュール通り進まなかった」って思うと、どんどん自信がなくなっていくよね…

アドさん

 

逆に、仕事をこなしていくタイムスケジュールは、短い時間で設けた方がいいと言われています。時間が来て半端なところで終了しても、脳の片隅で考え続けてくれるからです。

「1時間かかりそうだけど45分で一区切りする」という風にしておくと、「もうちょっと進めたかった」「もうちょっと考えたかった」という次へのモチベーションにつながります。

逆に「一区切りしたら休憩」だと、休憩後にもう一度作業に戻るとき、腰が重くなりますよね。

にっきー

にっきーもよく経験するのでわかります!笑

これが、「もうちょっとやりたかった」タイミングでの休憩だったら、作業開始時も続きからスタートさせられて、一気に作業にのめり込むことができます。

 

「もうちょっとやりたい」というタイミングで作業を中断させる場合、時間の区切りとして意識したいのが、90分やったら20分休むというリズムです。

この「休む」の時間は脳を休ませるものなので、「ヤッター!休憩タイムだー!」ってスマホでSNSを見たりゲームをしたりしたら脳は休めません。(笑)ぼんやりと日向ぼっこをしたり、少し散歩をしたり、「次の90分間」のためにゆっくりとコーヒーを煎れるのもいいでしょう。

にっきー

メンタリストDaiGoさんの本の中では、近くの公園など緑がある場所で軽く体操をすると、一気にリフレッシュできるとありました。自宅にベランダがある人は、日光を浴びながらストレッチ・体操をしてもいいかもしれませんね!

 

これで1日の基本の「やること」はまとめられますが、いざ作業を進行していく段階になったとき、一番の敵となるのが「スマートフォン」です。

 

会社用LINEは地獄の始まりだった…

 

にっきーは前職で毎朝、30分刻みのスケジュールを1日分、立てさせられていました。とはいえ、電話対応や来客対応があれば予定は狂うものです。そのため、タスクが2つ終わるごとに、間に30分の調整時間を設けていました。

 

しかし!

それでも毎日、スケジュール上にあるタスクの1/2も終わっていればいい方でした。多くの場合、いくつもある案件のうち、1/3終了するのがやっとでした。その原因が…上司や社長からの意味のないLINEでした。

集中してきたところでも容赦なく届くどうでもいいLINE

だいたいが社長や上司の「なんか手持ち無沙汰だな…そうだ!」って感じで、ふと思いついたであろうタイミングで届く「今〇〇の案件のデザインってどこまで進んでる?」「進んでいるなら良さそうなやつ、いくつか写真で送って。」というものでした。

2時間もすれば会社に戻ってデザイン確認するだろ!!と思いながらも、逆らえば…LINE上のリンチに加え、帰社後に30分〜1時間かかる人格否定タイムが待っているのが明確なので、対応をしていました。

わざわざ印刷したものを写真に撮ったり、LINEに送付するために連番を振ってキャプチャ画像を作成したり…。

 

そんな感じで上司の対応で予定が狂い、仕事は後ろ倒しになっていきました。帰社後の上司には「スケジュール通り進んでないじゃないか!何をやっていたんだ!!」と怒られるわけです。なんじゃこりゃ!

 

・・・っと、つい語ってしまいましたが、このクラッシャー上司エピソード今回の主題はここではないので、もっとにっきーのしんどいエピソードを読みたい人はプロフィールをどうぞ。

プロフィールを読んでみる

 

 

スマホやチャットの通知は集中の敵!

 

先ほどの例のように、会社の部内やプロジェクトグループなどで作った公私混同LINEは、はっきり言って集中の大敵です。

なんだか中高生へのアドバイスみたいになってしまって恐縮ですが、もっというと、スマートフォンは集中の敵です。特にLINEやSNSなどのPOP通知は、届いた瞬間に集中を途切れさせることがわかっています。(メンタリストDaiGoも言ってたよ!)

 

「自分は仕事中、スマホの通知はオフにしている」という人でも、PCでChatworkやハングアウト、もしくはSlackやSkypeのコミュニケーションツールの通知が右上のほうにポコポコ出てきていませんか?新着メールの通知もありますね。

こうした通知系は、集中の敵です。

連絡をしなければ精神的な苦痛を与えられるような職場でないなら、「今から集中して〇〇分作業するので、一旦返信止めさせていただきます。以後は〇〇時〇〇分ごろに確認させていただきます」と一言添えておけば、基本的に「生意気な!」「集中していてもメッセージくらい返せるだろ!」ということは言われないでしょう。

にっきー

もし「集中するので通知切ります」が許されないのなら、その職場のやり方は変化して言った方がいいと思います。

もしあなたが上司なら、頭ごなしに否定せず「試験的にやってみるか」と受け止めて、1週間くらいの一定期間が経った後に、作業効率や効果についてヒアリングしてもいいかと思います。

 

ちなみに、Gmailの通知の止め方は、こちらの記事に書いています。

Gmailはデスクトップ通知(ポップアップ)オフで通知なし!設定方法【集中up】

 

 

作業ごとに環境を変えよう

 

事務作業はちょっとざわつく場所でやる!

 

事務系の仕事や、深い集中を必要とするような仕事は、無音の環境よりも少しざわついたところでやる方が効率がいいと言われています。わかりやすく言えば、カフェやファミレスなどのBGM・生活音がある場所や、ノマドスペースみたいな他者の目・他者の作業音が聞こえる場所ですね。

しかし、新型コロナウイルスの対策を目的とした「在宅ワーク(テレワーク)」は、人との接触を少なくする目的があるので、カフェで仕事をするわけにもいかないですよね。

 

そこでおすすめなのが「YouTubeなどでカフェBGMや環境音を流すこと」です。

YouTubeで検索すると、動画の長さが1時間くらいのカフェBGM動画を見つけることができます。もちろん、PodsCastでもよいです。

 

にっきーの場合は、すでに知っているストーリーのアニメをテレビやPCで流すと、集中できます。これはかなり変わっているかもしれません(笑)

にっきー

学会向けの論文や修士論文を書いているときは、スタジオジブリのアニメや、劇場版名探偵コナンをBGMにしていました。スタジオジブリのアニメはセリフもほぼ覚えていますし、音声だけで映像が頭に浮かぶので、深く集中したいときによく使っています。
(謎すぎる…)

アドさん

ちなみに最近は、人気漫画ONE PIECEを超えたとも言われる人気の「鬼滅の刃(きめつのやいば)」をAmazonプライムで見ています。

Amazonプライム会員だと無料で見られるアニメが多いので、原作漫画を読んでいるものはいい感じのBGMです。「鬼滅の刃(きめつのやいば)」を見終わったら、「銀の匙」に手を出そうかなと思っています。

 

 

作業専用の場所をつくる!

 

その他の集中技術として「作業しかできない場所」を作ることも有効です。(このこともメンタリストDaiGoさんの動画で言っていたので意識するようになりました。)

リビングの机のような「何でもできる場所」って結構、集中できないんですよね。

子どもの頃は「学習机」がありましたが、にっきーの学習机には当時好きだったキャラクターの絵が飾ってあったり、デスクシートには時間割やお気に入りのキャラの絵が挟まっていたり…もっとひどいのが、学習机の本棚に漫画や絵本やスケッチブックが挟まっていたことです。

はっきり言ってノイズだらけでした。

 

このような「何でもできる場所」よりも、作業や仕事しかできない場所にすることが大切だと、DaiGoさんは言っていました。

にっきー

現代はあまり自宅に書斎のある家庭はありませんが、もし書斎があるなら当然、書斎が一番ですよね。

 

普段のリビングテーブルを仕事で使うなら、机の上を何もない状態にして、視界に集中を妨げるものを入れないことも大切です。

机の上のものをトレイや引き出しの中にざ〜〜〜っと全部入れてどかしてしまうという方法もあります(笑)もちろん、スマホは別の部屋に置いておきましょう。(緊急の予定がない人なら、60分くらい放置してもどうせ大丈夫です)

 

ちなみに、にっきーは車の中が集中できる場所になっています。

車の椅子ってよくできていて…とくにスポーツカーやちょっと値段のする車は、長時間乗車したりハードな運転環境でも体を支えられるように設計されています。車好きの友人に言われて気づいたのですが、確かにリビングの椅子やカフェの椅子に比べて、車の椅子は長時間座っていても疲れにくいです。

また、車の中は、スマホさえいじらなければ、誘惑してくるものがほとんどありません。目の前に見えるのはただの外の景色です。全くの無音だと作業がしにくいときは、ラジオを流すこともあります。

 

にっきー

にっきーみたいに「この場所だと集中できたな」という場所をぜひ探して見てください!

 

眠いときは体の状態を変えよう

 

一人で作業している時の敵のもう1つが「睡魔」ですよね。にっきーは16時すぎに、だいたい眠くなります。

にっきー

にっきーは一度眠くなるとカフェインなんて全く効果ないです。辛いです。笑

カフェインの効果を感じられないほど眠いときのにっきーは、可能であればコーヒーを飲んで15分くらい仮眠をします。しかし、仮眠が仮眠いならないことも多いので(笑)、軽く運動をしたり、誰かと会話をすることで眠さを吹き飛ばすこともあります。

運動をする、というのは、別に散歩に行かなくてもいいです。室内でのスクワットや腕立てでもいいです。イメージとしては脈拍とか体温を変化させる感じです。

 

にっきーがよくやっている簡単な運動は、ジムで教えてもらった「股関節をほぐす運動」です。

スクワットほどハードでもないですし、ちょっとストレッチっぽさもあり、体幹にもほどよく効くので気持ちいいんです。

慣れてきたら手を不安定な場所に置くと、ちょっと難易度をupさせられます。ボールや水を入れた2Lのペットボトルを寝かせた上とかに置くことがあります。

 

眠くなるの対策として、スタンディングデスクを使う人もいるよね

アドさん

にっきー

自宅での作業の場合、もしキッチンのカウンターがあるなら、キッチンカウンターはスタンディングデスクにちょうどいい高さをしています。

どうしても眠いときは、コンビニまで散歩に行って、店員さんと二言程度ですが会話してもいいかもしれません。

 

個人的1位!眠さの特効薬

 

運動しても目が覚めないときの対策を探していたにっきーは、先日特効薬を見つけました。

それが、AmazonプライムVideoにある「トムとジェリー」を見ることです。

にっきー

メンタリストDaiGoさんが「コメディを見て笑うと集中力がupする」、と言っていたので試してみたら…めっちゃスッキリしました。

 

Amazonプライム・ビデオは無料体験が1ヶ月あるので、とりあえずコロナ期間を乗り切るには便利です。笑

 

にっきー

にっきーは通販ではAmazonを多用するので、プライムビデオはおまけ程度に使っていました。今回の「トムとジェリー」は思わぬ役立ち効果でした。

もちろん効果には個人差があると思うので自分が「笑える」動画や番組を見つけて見てください!

 

おわりに

 

今回はにっきーなりの、在宅ワークの集中術をご紹介しました。

作業環境を整えようにも「ミニマリストじゃないし、集中用スペースを作るのは難しい」という方がいるのは想像できます。(笑)その場合は、座る姿勢を直すだけでも普段の作業に変化を与えられることでしょう。

 

ちょっとざわざわした場所に行くとか、メンタル状態・眠気の状態などで作業内容を変えるなど、記事の中で紹介したにっきーの対策の一部はメンタリストDaiGoさんの「超集中力」という本の中で紹介されているものです。(研究に基づいている情報なのが嬉しいですよね)

 

眠気対策として「仮眠をとる」「カフェインをとってみる」というものはよく聞きますが、仮眠をとると寝すぎてしまう人も多いと思います(笑)。そんな人は、にっきーみたいに「眠い時にやる作業」を決めてみるのもおすすめです。

 

にっきー

在宅ワークを効率よくこなせば、副業をする余裕も見えてきます。

効率よく作業して「プラスα」の収入GETを目指したい人は、手段の1つとしてブログ運営という方法もあります。これについて詳細を知りたい人は、にっきーのメルマガ内で詳しく説明していきます。

 

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